プロテイン初心者が知りたい！太るの？効果や飲み方、溶かし方は？

こんにちは、はちです

前回、プロテインデビューにはどれがいいんだろう？と調べて記事にしました
こちら→「プロテインデビュー！どれがいい？比較マップで徹底比較」

今回は初心者だからこそ知りたい
プロテインの効果や飲み方などをギュギュっとまとめます

お役にたてると嬉しいです

プロテインは太る？の謎

「プロテイン＝運動している人が飲む＝運動していない人が飲むと太る」

なんてイメージありませんでしたか？

私はまさにそれで、大した運動もしてない私が手を出してはいけない…
なんて固定概念がありました

しかし、そもそもプロテインはただのたんぱく質

摂取カロリー＞消費カロリーになれば太るし
摂取カロリー＜消費カロリーになれば痩せます

そのため、摂取カロリーと消費カロリーを全く変えずに
ただプロテインだけ追加した場合は、その分カロリーが増える
ということになります

1杯あたり100kcal前後の商品が多いので
ただプロテインを飲んだだけだとその分カロリーオーバーですね

そのため、プロテインによってスタイルアップやダイエットに成功している方は

①プロテインを飲んで、運動によって消費カロリーを増やしている
②プロテインを飲んで、他の食事を減らしている

ということですね

プロテインを飲むことで腹持ちがよくて食事量が減ったり
カロリーの高いお菓子の変わりにプロテインにする、という工夫によって
運動しなくても②はクリアできますね

プロテインにどんな効果があるの？

先ほども言ったように、プロテインはたんぱく質です

人間のからだの、水分を除いた重量の約半分はたんぱく質。
筋肉だけでなく、髪・血液・皮膚・骨・爪・細胞、
ありとあらゆるところで使われています

つまりプロテインを摂取することによって
それらすべてに作用していきます

しかし、吸収されるのには順番があります

①血液・内臓になる
②細胞を回復する
③ホルモンをつくる
④骨をつくる
⑤筋肉をつくる
⑥肌・髪・粘膜をつくる

生命維持に必要なところから順々に使われるのですね

プロテイン摂取＝筋肉！イメージがありますが
筋肉がつくられる順番は実は後ろの方

そのため継続して摂取していくことが望ましいのです

どれくらい摂ればいいの？

一般的な成人で、1日のたんぱく質の推奨量は「体重×1g～1.2g」
体重50kgなら約50～60gです

運動量が多い方だと「体重×2g」なので
体重50kgなら100gとなります

1日たんぱく質60gとしたら、1食20gですね

これを食事だけで継続的に摂ろうとすると
脂肪分なども増えカロリーオーバーになることもあります

そんな時に、プロテインで足りない分だけ補えるというのは便利ですね

多くのプロテイン商品が、たんぱく質10～20gなのが納得です

ちなみに一度に吸収できるたんぱく質には限度があるので
一度にまとめて摂取しようとせず
3食＋αでバランスよく摂取するのが望ましいです◎

過剰摂取にならないの？

普段の食事に＋プロテインをとって
過剰摂取にならないか心配もありますよね

過剰摂取になると腎臓に負担がかかってしまったり、
腸内環境が悪化したり、体臭悪化の可能性もあります

しかし厚生労働省の定めるたんぱく質摂取量には上限が決められておらず
どこからが過剰摂取になるのかは個人差があるようです

たんぱく質摂取の常識量（体重×～2.5g）程度であれば
一般的に問題ないと考えられています

いつ摂ればいいの？

①運動をしている人は、運動後30分以内

筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる運動後30分以内にプロテインを摂ることで
効果的に筋肉に栄養を届けられます

②間食の時間

からだは常にたんぱく質を消費しているため
食事の時間が空くおやつタイムや、就寝前、起床後などに摂るのが効果的

これは運動していなくても同じです

特に朝は、前日の夕食から12時間くらい空く空腹状態なので
そこにプロテインで栄養を届けてあげられるのでオススメです

温めても飲んでも大丈夫？

温めすぎると、生卵がゆで卵になってしまうように
たんぱく質の変性を起こします

私は一度、沸いたお湯を冷まさずにプロテインを溶かしたところ
モロモロっとした粒がたくさんできてしまい、
とても飲める状態ではありませんでした

栄養的には問題ないのですが、見た目と味に問題あり！

なので、たんぱく質変性を起こさないよう60°以下で溶かしましょう
熱めのお風呂くらいの温度なら問題ありません

寒い時期にホットプロテインを飲むと、心も温まります◎

溶かし方のコツ

粉プロテインを溶かすときは
シェイカーに先に液体を入れてから粉を入れるとダマになりにくいです

シェイカーでも混ざりにくいときは100均でも売っている
小さな泡だて器を使うと便利です

私は、シェイカーを洗うのも泡だて器を洗うのも手間は同じなので
いつも泡だて器を使っています

泡立ちやすいタイプのプロテインでも
泡だて器だと泡立ちを抑えられるところも◎

また、商品によっては温かい液体だとダマになりやすいものもあるので
温めたい場合は様子を見ながら作ってみてください

最後までおつきあいいただき、ありがとうございました◎